拖延症總是難以擺脫？讓我們一起改善吧！
「反正還有時間，這件事晚點再做就好」，一天你的腦海中有出現多少次拖延的想法呢？
身為一個已經24歲的學生，曾經有過無數次做報告與作業的經驗，很多時候明明知道截止日期即將到來，還是會想要拖到最後一天，甚至最後一小時才完成作業。長期下來，如果所有代辦事項都被自己喜愛拖延的心態所影響，後果可能不堪設想。
本篇文章就是想藉由自己的拖延經驗，並且參考相關資源後，向大家說明甚麼是拖延症，以及如何有效改善一般人時常會出現的拖延症狀。
一、甚麼是拖延症
拖延的釋義為：推託延誤時間(取自教育部重編國語辭典)，代表一個人原本應該要完成某件事情，卻因為做了其他事情而延誤，可以說是生活中很常見的情況。
🍟減肥是明天的事情🍟
我想這句話就是拖延症的最好證明，永遠不知道是哪個「明天」才會開始認真減肥。
拖延(Procrastination)在研究中被定義為：
Procrastination as intentionally deferring or delaying work that must be completed. (Schraw, Watkins, & Olafson , 2007)
代表拖延的行為是個人刻意去做的，而該行為也會造成許多負面結果，直接反應在工作或是學業的表現上。至今，已有不少研究想探討造成拖延症的原因，像是低自尊心(Harrington, 2005)，或是害怕失敗的焦慮感(Alexander & Onwuegbuzie , 2007)，都可能就從心理層面，影響個人做出拖延的類似行為。
暢銷書《拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？》就提出拖延者可以分為：害怕失敗的完美主義者、反抗權威的叛逆者、害怕親近的迴避關係者等不同類型。對這些人來說，拖延反而是一種良藥，讓自己在生活中減緩焦慮感，感到更自在。
甚至拖延在研究中顯示出可在學業評量中表現出正向的結果：
Students sometimes procrastinated intentionally to improve the overall quality and efficiency of their lives. Teachers and students should be more accepting of procrastination or even attempt to promote “safe procrastination.” (Schraw, Wadkins, & Olafson 2007)
由此可見，愛拖延的人不該與懶惰畫上等號。在真正開始克服拖延之前，有必要先了解自己為何會拖延。
二、要如何改善拖延症
接下來我會根據先前閱讀過的文章與書籍，整理出我覺得可以用來改善拖延症的辦法！
正視自己拖延的原因
📢我不想面對這件事，因為… 我就怕被罵啊
📢我不想嘗到失敗的感覺，所以事情能拖就拖
簡單的幾句話，卻道出很多人，包括我自己，不想去做某個任務的理由。與其做了以後要承擔後果，倘若沒有開始，也就不用去承擔潛在的風險。或許我們不能完全改掉自己處理事情的態度，但至少能夠換個角度思考，試著認識自己，認識自己拖延的原因，盡量降低拖延可能對自己人生造成的潛在傷害。
以下是我所列出的拖延實例：
📌明明時間已經很晚了卻還不去刷牙、睡覺，就是想要熬夜→單純覺得懶惰，拖延自己的睡覺時間，隔天就賴床爬不起來，一直無限循環下去。
📌有一個團體作業就快要到繳交期限了，卻還沒有開始的跡象，最後等到其他組員開口分配工作後，我再繼續下個動作→擔心自己不夠聰明無法完成重要任務，還是先給其他有能力的人來做就好。
📌想要重新維護自己舊有的交友圈，但同時又覺得再度經營友誼關係很費力，而且還要花時間對好久沒聯繫的朋友重新介紹自己近況，還不如就維持原本的交友關係就好→害怕突然緊密的人際關係因此拖延了自己的計畫，最後可能成為別人眼中比較冷淡的人。
這些是我覺得困擾的拖延事件，背後都有不同的原因。面對你拖延的狀況，也要仔細想想究竟是甚麼理由導致自己會想那麼做，建議可以去翻翻拖延心理學這本書，得到更詳盡的解說！
接下來我會以早起跟論文作為主要案例，說明如何改善因為怠惰而起的拖延。
正面的心態建立
在做任何改變之前，內心的想法要先確定清楚。將自己定義為懶惰之人，對於拖延是不會有改進的，也不需要再去研究如何改善拖延，因為到最後都很難有幫助的。
❌無尾熊一天能睡20小時，我是可以睡至少10小時的人類...今天睡不夠覺得好睏，那份報告我明天再做吧！
⭕我是一天能工作8小時的人類，已經早上10點了，我該認真開始做報告了！
《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》這本書將講述了許多養成好習慣的方法，而改變身分認同就是最有效的方法：身分認同將形塑了你的習慣，透過你今天選擇的習慣，你可以選擇自己今天想要強化的身分認同。
我想要成為別人眼中認真向上的人！有了這個堅定的信念後，自然而然就會盡全力擺脫拖延的壞習慣了。如果你真心想要改善拖延症，千萬不要在內心理笑稱自己是懶惰的人、我就爛！這種負面的想法根植在心理，恐怕很難真正改變自己的行為。
設定明確的改善目標
說了這麼多，總該來談談解決辦法了！一定要設定目標才會有執行的方向，而這個目標當然要符合可衡量、可達成的基本原則，才不會導致無所適從的結果。對於根深蒂固的拖延行為，可以採用漸進式的方式慢慢達成目標，不要一開始就給予壓力：
我就先設定一個短期要漸漸達成的目標，以利最終養成「早睡早起」的習慣：
接著是研究生都會碰到的論文問題，有時候等到教授要meeting，才意識到自己該趕進度了。可以先訂定自己要在幾月幾號前要達成的小目標，並且規定自己每天要產出幾頁，避免自己總是等到設定的期限到了，才開始瘋狂追進度。
推薦使用Notion(https://www.notion.so/)跟Google日曆來幫助自己排好每天的行程，並確認自己有沒有達成重要的事項。不管用甚麼樣的APP都可以，最重要的就是要有開啟通知的功能，才會確保自己能夠收到提醒的訊息。
找到長期執行的動機
即使目標設定好了，沒有實行的動力好像也沒有太大的幫助。如果有一件想要馬上達成的事情，可以透過獎勵或處罰的方式來驅使自己完成：
📌這週有準時完成報告進度的話。我週末可以休息一陣子，好好看個電影或吃一頓大餐！沒有做到的話就繳出500元給監督我執行任務的人。
獎勵一定要是自己喜歡的，懲罰也要有心痛的感覺，才會達到實際的效果。除此之外，監督的人最好是每天都看得到的人，可以選擇關係要好的兄弟姊妹、室友來一起相互監督不同事情。
不過若是一件需要長期培養的事情，可能就不能單靠這種短期激勵來幫助自己達成了。因為人們不會想要一直去做無趣、沒有實際價值的事情。《想衝，為何沒幹勁？》 的作者就以心理學的角度，說明人們做事情的驅動力來源，「期待」、「價值」就是形成長期動機不可或缺的兩大因素。
原本對我來說早睡早起的誘因很低，所以我必須去思考潛在的期待與價值：早點起床我可以吃到10:30AM就關閉的麥當勞早餐；早點起床還可以有空化妝、貼雙眼皮貼、戴隱形眼鏡等等。此外，我還可以得到多餘的時間去做正事，也就不會拖到晚上的時間，導致不斷惡性循環，只能繼續熬夜下去。我所列舉出的期待與價值，成為往後執行的動力。隨著自己的習慣變化，可能還要再去檢視內部有哪些已經不適用的項目，讓自己處於保持動力的狀態。
三、結語
當你有想要改善拖延的念頭，其實就已經非常棒了。其實我們都只是缺乏一個想要開始做事的動機！曾經我也很埋怨自己為什麼會有怠惰之心，也是藉由閱讀後才發現有效的改善方法，至今仍在努力根除拖延對我的負面影響。希望我們都能夠一起戰勝自己內在的拖延症，找到合適的執行動機後，繼續向目標邁進。
感謝你閱讀到這裡😁
目前對於寫文章還有很多要學習的地方，對我談論的主題有興趣的話，歡迎互相關注交流喔！參考資料(依照出現順序)：
Schraw, G., Wadkins, T., & Olafson, L. (2007). Doing the things we do: A grounded theory of academic procrastination. Journal of Educational psychology, 99(1), 12.
Harrington, N. (2005). It’s too difficult! Frustration intolerance beliefs and procrastination. Personality and Individual Differences, 39(5), 873–883.
Alexander, E. S., & Onwuegbuzie, A. J. (2007). Academic procrastination and the role of hope as a coping strategy. Personality and individual differences, 42(7), 1301–1310.
洪慧芳（譯）（2017）。拖延心理學 （原作者：Burka, J., & Yuen, L. M.）。臺北市：漫遊者文化。（原著出版年：2007）。
蔡世偉（譯)（2019）。原子習慣（原作者：Clear, J.）。台北市：方智出版社。(原著出版年：2018)。
葉廷昭（譯)（2020）。想衝，為何没幹勁：用心理學終結慣性倦怠，找回潛藏心中源源不絕的內在驅動力（原作者：植木理惠）。台北市：采實文化。（原著出版年：2018）。
